По данным исследований, мы едим вдвое меньше растительных продуктов, чем рекомендуемые нормы. Достаточное количество клетчатки в рационе необходимо для здоровья кишечника, ещё это влияет на работу мозга, настроение, развитие болезни Альцгеймера и др.

Употребление пищи, содержащей пищевые волокна, важные микронутриенты, антиоксиданты, а также пробиотики (полезные бактерии), способствует снижению стресса и повышению настроения, уменьшению риска деменции, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и др. Какие продукты нужно есть, чтобы получать полезную норму этих веществ?Количество исследований, в которых изучают влияние микробиоты кишечника на нервную систему и работу мозга, в последнее время значительно возросло, — рассказала aif.ru врач-диетолог, терапевт, кандидат медицинских наук, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФИЦ питания и биотехнологии Татьяна Солнцева. — Раньше считалось, что все психические отклонения, нарушения в деятельности нервной системы, изменения настроения связаны только с функциями мозга. Теперь же выяснилось, что кишечник оказывает колоссальное влияние на деятельность центральной нервной системы. Западные ученые даже ввели новый термин — «психиатрия питания».

Справедливости ради, надо сказать, что в аюрведической, древней китайской медицине всегда уделялась важная роль функции пищеварения в психической деятельности. Об этом писал Гиппократ и другие древние врачи. А вот сейчас эти наблюдательные данные получили научное подтверждение в серии крупных перекрестных исследований.

«И даже развитие тяжелых нейродегенеративных заболеваний, таких как расстройства аутистического спектра, болезнь Альцгеймера, Паркинсона, деменция, сегодня связывают с изменениями микробиоты, — отмечает врач. — Это подтверждает тот факт, что у пациентов с нейродегенеративными заболеваниями микробиота существенно отличается от микробиоты здоровых людей. Появилось понятие — „ось диета — микробиота — кишечник — мозг“. Нарушением состава микробиоты и здоровьем кишечника, конечно, причины не ограничиваются. Могут играть роль и генетика, образ жизни, другие факторы».

Сигнальные молекулы
Причем на работе мозга и нервной системы сказывается не только наше питание и правильное соотношение пищевых веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов — но также и особые компоненты, которые синтезируют бактерии нашего кишечника. Исследователи установили, что микробиом кишечника может взаимодействовать с мозгом через множество систем: кровеносную, иммунную, эндокринную, нервную, в том числе энтеральную нервную систему, то есть расположенную в самом кишечнике. Как это происходит? Врач объяснила, что микроорганизмы в кишечнике в процессе своей жизнедеятельности вырабатывают различные вещества (метаболиты). Трансформация этих соединений приводит к образованию большого числа сигнальных молекул, которые могут распространяться по всему организму и даже проникать в мозг через гематоэнцефалический барьер — систему защиты мозга от вредных факторов и веществ. К таким метаболитам относятся и некоторые нейромедиаторы, например, серотонин, дофамин (повышают настроение, уровень обучения), короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) — бутират, пропионат. Кроме того, гормональные клетки в стенках кишечника вырабатывают гормоны, которые регулируют чувство голода, аппетита, насыщения и могут стимулировать развитие метаболического синдрома, ожирения и т. д. Вот почему любой дисбаланс в бактериальном сообществе нашего кишечника влияет на функцию мозга, может даже вызывать такие опасные симптомы, как тревожность, развитие депрессии, когнитивных нарушений и нейродегенеративных заболеваний.

Лучшее меню для мозга
Что поможет поддержать кишечник, а значит, и мозговую функцию?

Специально для профилактики нейродегенеративных заболеваний, в том числе снижения риска болезни Альцгеймера, деменции, на Западе была разработана диета MIND. Она объединила принципы средиземноморской диеты и диеты DASH, которая применяется для людей, страдающих гипертонией.

Согласно диете MIND, есть десять групп продуктов, которые нужно регулярно употреблять: зеленые листовые салаты, овощи (кроме консервированных), ягоды (особенно черника и клубника), орехи, оливковое масло, рыба (лучше жирная: лосось, скумбрия и др.), бобовые, птица, каши и хлеб из цельнозерновой муки, сухое вино (лучше красное, не более 150 мл в день).

Также выделены пять групп продуктов, которые стоит ограничивать: все жареное и фастфуд, красное мясо, сладости и выпечка, сливочное масло и маргарин, сыры (есть не чаще раза в неделю).

«Хотя сыры имеют высокую жирность и содержат немало соли, отказываться от них не стоит, так как в них много аминокислоты триптофана, а это субстрат для выработки серотонина», — уточняет врач.

Какие еще принципы в питании важно соблюдать?
Разнообразие. Исследование американских ученых показало, что люди, которые ели 30 и больше разных продуктов в неделю, имели лучшую выработку КЦЖК, чем те, которые ели меньше десяти различных продуктов. «Вот почему мы говорим, что не надо каждое утро есть овсянку. Меняйте разновидности круп, добавляйте разные овощи, фрукты в свои диеты», — отмечает диетолог.

Увеличение доли растительной пищи. Клетчатка и полифенолы, которые содержатся в ягодах, фруктах, овощах и других растительных продуктах, служат питанием для бактерий кишечника, в частности для короткоцепочечных жирных кислот субстратом является эллаговая кислота, которая содержится в гранате. Цельнозерновые продукты содержат и клетчатку, и резистентный крахмал, который тоже поддержит выработку полезных бактерий.

В день рекомендуется 500-600 г растительной пищи: овощи, фрукты, орехи, семена, зерновые. По данным наблюдений, население России употребляет в среднем примерно половину нормы 250-290 г.

Включение ферментированных продуктов. Они содержат пробиотики (полезные лакто-, бифидобактерии и др.), витамины, которые будут поддерживать кишечник. Поэтому не забывайте про кисломолочные продукты, квашеную капусту.